讓大家久等了
很久之前讀者就有點播過這篇 (咳咳... 我知道清單上還欠很多點播單還沒還的 XDD)，
但因為腦裡還捉不住該和大家聊些甚麼的概念所以一直寫不完...
今天正好，在從健身房走回家的路上走著走著，突然有些想法湧上
怕這些突然湧上的靈感消逝，感覺現在寫正好!!!
現在就將我的心得和這幾年來到目前為止...
我的習慣、我的方式、我的作息做法記錄下來與大家分享
不過由於個人體質或許不同，大家可以把我的分享當作參考但不一定是絕對的準則唷 (笑)
首先先和大家報告一下我的身體狀況 (是這樣說的嗎? 身體狀況...?)
來看看2011年7月時的我，在開始認真投入健身運動的兩年前
這時我的身高/體重比是170cm/52kg左右
體脂比我有些忘記了，不過猜想大約在22-23%左右
這樣的數據以一般女孩標準來說或許還算在瘦的範圍
不過說實話52kg是我最重的體重期，那一時期大約就在50多到52公斤跑來跑去
這些照片我自己都很久沒翻了
但現在抓這些照片出來看，很明顯身體線條就是沒有在運動的模樣... 
手臂肥肥腫腫的... 完全沒有線條
腿部曲線和現在比... 差好多!!! (遮臉)
開始運動後1年，2012年7月的我 
體重已經降到50kg左右，當時保持好一段時間
但體脂還是不夠漂亮
感覺得出來線條是不是有比較不一樣了呢?
這時候身型有均勻的縮小，臉還有有些肉
我是覺得這時候的我的臉型我很喜歡，覺得比較剛好...
而這是現在的我，2013年7月
看腿型可以感覺到差異了... 呵呵
現在身高/體重: 170cm/48kg
體脂是19-20%
辛苦了兩年走到現在...
我不喜歡驟然減肥或改變的短暫曇花一現的體重數字
對我來說，重要的是長期的維持及保持
這個比一瞬間的數字更需要毅力與耐心才能做到。
真的... 這真的是我這兩年來很大的心得。
由於我本來能改變的空間不是很大可以差別到20-30公斤的那種
所以我拉長時間慢慢地達到我要的標準。
速度很慢很慢...
但現在翻開照片來做對比才看到了改變
很開心，對自己的努力...
也以自己的毅力為傲。
接下來進入正題來談談我的模式。
我統整了一些讀者們問過我的問題，以問與答的方式來分享我怎麼吃怎麼運動怎麼瘦身唷!!
Q: 請問蘇菲的飲食習慣?
A: 我平常起床第一餐先喝水，至少會先喝上一杯的水。再來休息一下後吃豆漿或牛奶搭配水果，偶爾混著午餐一起吃的話才會配上一片抹有果醬的吐司，接著就出門運動去。午餐我沒有忌食，一般想吃甚麼就吃甚麼... 大多是湯麵類的比較多，我個人是比較不愛吃飯。晚餐也是正常吃，不過量會比午餐的份量少，飯大多吃一點點菜倒是吃很多... 我是一點點白飯就可以配完所有菜的那種人 呵呵 若是要瘦身的話，我覺得在飲食上首先是要將你的胃食量縮小!!! 慢慢地將吃的份量變小變小，自然而然食量自然會少。現在的我食量不大，但每次吃都有吃得飽飽的... 餐與餐之間我不吃東西，唯一很難戒的是飲料~ 不過我喝的飲料多是無糖的，而其他麵包類等等的我不吃，不是刻意這樣... 當辛苦運動過後，也會想吃點點心~ 但一走進麵包店裡拿著拖盤手拿夾子，看到油滋滋的麵包一想到不健康的成分及熱量又想到自己剛剛瘋狂飆汗的樣子，我就這樣耗了10多分鐘就是買不下手走出來了 XDD (這真的發生過好幾次了)
我在家裡不放零食，我是個很愛吃零食餅乾小點心的人，但我不想放縱自己所以家裡一律不買不放這些東西，自然也就沒有機會吃了。我覺得我是個對自己很嚴格的人，所以才有辦法做到以上這些部分，但我覺得也是讓我維持體態一個很重要的原因之一。關於飲食，我給的建議是... 不要讓自己餓到肚子，該吃的要吃。但不該吃的東西不要放縱自己，給自己一些藉口真的就是沉淪的開始。我水喝很多很多，所以上廁所次數一天7-8次左右都很正常，再來我覺得挺重要的是消化系統，我沒有便秘的困擾，一天上到2次以上都有 (正經狀) 呵呵 我覺得這是要瘦下來一定要必備的!! 飲食不正常，便秘就是傷害... 這樣是怎樣都瘦不下來的唷!!
Q: 想知道蘇菲每周的運動頻率、時間?
A: 這點是很多讀者詢問我的問題之一，我一周運動3次左右，且2年來一。周。都。不。落。下。 這個我覺得是很重要的。我不管晴雨，除非身體真的很不舒服，才會休息一天... 但一周一定至少會運動到2次左右。這其實不是件容易的事... 我覺得在運動上最大的困難和阻礙其實就是自己的心志，能不能按計劃做到其實都是看自己，沒有人能拖著你去運動不可，你就是自己的教練，督促監督的力量。動力一開始運動一定會有... 或許能支持你運動個3個月? 半年? 但當動力消失惰性浮上時，剩下的是甚麼...? 乍時會覺得甚麼都在和你作對? 工作加班、 天氣不佳、太過疲累出不了門? 但我覺得這些都是要克服的，不克服過去就是被惰性擊垮。要瘦下來的唯一不二法則就是毅力及對自己的嚴格要求，對自己寬容結果就無法成功。
Q: 蘇菲可以大約說明一下你的運動方式嗎? 需要請教練嗎?
A: 我的運動方式就是上健身房，我沒有做舞蹈、瑜珈或是有氧操的活動，就只是上健身房做重訓。運動前後一定都要暖身，這個非常重要唷!! 我追求的目標是緊實而健康的曲線，並不一定要往下降的體重數字，比較在意的是體脂的增減。我的習慣是先做重量訓練，最後才做有氧運動，我不跑步，多以快走代替。不跑步的原因是擔心我跑步的姿勢不對而對膝蓋造成壓迫或傷害，大弧度的快走我覺得是很好的方式，速率大概在6.0/hr左右，汗量和心跳數也都有到達標準，挺好的~ 我快走時有固定配合節奏聽的音樂和MV，我覺得這樣的效果很好唷!! 尤其愛點Victoria's Secret Show的Video來看，除了快節奏的音樂外看到模特兒的魔鬼身材對自己也有相當程度的激勵作用，我覺得超棒的! 呵呵 大力推薦與Maroon 5 "Move Like Jagger"的合作舞台!! 節奏可以配合的相當好唷~ 重訓除了核心肌肉群的訓練外，我自己會再強調手臂、臀部及腿部的部位。胸肌肩膀偶而也會鍛鍊，我大多利用啞鈴及各種功能的訓練機，這些固定的步驟都是長期做下來養成的習慣，所以每次過去都有固定要做的課表。我個人很著迷於手臂二頭肌、三角肌和三頭肌的線條，不特別用力就有明顯的肌肉線超喜歡的 哈哈哈 還有腹部的馬甲線也是我練的重點，這是我自己比較在意的地方所以會比較花時間訓練。
剛開始我建議還是要請私人教練會比較好的，對惰性比較強的人教練可以發揮很好的效果，再來與教練可以一起設定目標，依你的狀況規劃適合你的course。剛開始做重訓時不熟悉沒有正確使用的話也達不到好的效果，也會很容易受傷... 我很推薦先請教練一起練習。
Q: 請問大腿要如何保養及練出線條? 運動之後要如何保養才不會變粗呢?
A: 這一題也是很多人詢問的熱門選題 (笑) 在這邊與大家分享我會練的部位給大家參考唷!!
大腿我會利用機器來做鍛鍊，腿部伸舉機 (Leg Extension): 訓練大腿肌力 / 腿部彎舉機 (Leg Curl) : 有分大腿前和大腿後方位置兩台機器，加強緊實度的 / 坐姿腿部推舉機 (Leg Press): 訓練大腿後方至臀部下方連結處的緊實度 / 緊實機: 有兩台，分別訓練大腿內側及外側的緊實度，這組我每次都會練。
以上機器長期辛苦練下來的結果，我的大腿內側有像括弧一樣 () 的弧度，以前也有但現在空隙更大。大腿肌肉也有一定的緊實度，用手捏的話不是軟軟而是結實的... 練出來的線條我很喜歡很滿足 (笑) 若光是跑步的話可能有緊實度但我想線條可能比較難練出來，所以我還是建議要搭配機器做重訓式比較好的唷!!
運動完後，我會再做一下腿部拉筋伸展一下... 小腿的部分一定會按摩舒緩，這是不能缺的。若擔心小腿變粗，我只能建議你慢跑後一定要瘋狂按摩~~ 不過說實話，我覺得若你是跑步愛好者不想要有小腿肌的話真心有點困難耶... 除非你的小腿後面肌肉天生缺乏的小要不很難沒有。
Q: 請問要如何加強臀部的緊實度?
A: 撐舉(撐體)及臀部抬舉機器都很有幫助，這一定要鍛練別無他法。
Q: 請問針對上班族有無推薦簡易運動可以做? 下班後都很累就不想動了，可是30歲以後代謝變慢，感覺不運動不行，又想要瘦身該怎麼辦?
A: 我的建議是... 不管你有多累，請妳在上班日至少一定要擠出一個晚上的時間運動，假日不要賴在床上睡覺，早起做運動去!! 要瘦身沒有別的方法，就是苦練... 非常殘忍的現實阿。簡易的運動方式... 我覺得對瘦身是沒有幫助的，說真的只是做來讓自己心安罷了。一次30分鐘的運動量我覺得都是不夠的，至少至少要做到1小時以上的時間才行。我與大家一樣，也是長期要坐在電腦前面的人，寫文章或是整理照片一忙下來，忘了時間連續坐幾個小時也是常有的事呀... 文章一篇我差不多都要花上4個小時寫說~ 也是會想: 天氣熱不想出門躲在冷氣房裡看電視多好... 工作完了好累不想動了... 但這時候就是考驗來臨的時候，征服惰性，撐起自己跨出去就是能不能成功的的決勝要點了。
我以前笨笨傻傻的，一直以為有些人身材好都是天生的或利用節食或飲食控制的方式才能保持這樣的身材。我錯了... 現在超紅的超模Miranda Kerr她是如何維持身材的呢? 為什麼剛生完BB就回到那樣窈窕的曲線? 她幾乎天天上健身房，一次待至少3小時以上，她接受訪問時說到她基本上是個健身狂來著。我平常有在follow的fashiob bloggers如Chiara和Andy，他們也是一周至少有4天以上都會在健身房做重訓，以上幾位都是工作日程滿檔的女性，但利用清晨或晚上的時間督促自己運動，我覺得就是意志力，如此而已。知道這點之後，我就徹底想通了，光是靠飲食控制是不夠的，堅強的心志才是不二法門。
還有要記住的是，剛開始不要天天量體重，也不要急著審視自己的成果，對少幾公斤幾公克錙銖必較。在運動初期這樣的心態會成為打擊你信心的最佳打擊手 (笑) 開始運動後體重不會變輕反而會變重，因為你的脂肪降低轉化成肌肉，所以體重自然往上增。所以不要太在意你的數字，前期體重浮動甚至不會太大，可能你認真運動幾周後大概才瘦個1公斤而已，這時候要參考的是體脂肪率才是唷!
Q: 運動的習慣要如何能持續下去?
A: 在剛開始半年我覺得是關鍵期，投入運動後前3個月我覺得還沒甚麼問題~ 大約到第5或第6個月會容易產生疲倦感... 這個期間一定要挺過去喔!! 挺過了逐漸地運動會變成習慣，不去運動會覺得煩燥甚至有愧疚感浮上.... 等到這刻你就熬出頭了!!! 身邊人的肯定及鼓勵我覺得也是很重要的動力，感覺到自己好的改變，曲線變好變美，穿衣服更好看更有自信... 自然就會想要維持了。除了幫助外觀的變化外，我覺得對身體的健康也很有幫助的!! 以我的例子，我在運動後體質改變很多，以前我起床後一定會腰痠背痛，以為是床的原因還把搬家剛買的床換掉砸錢買了名家品牌的床墊... 結果還是一樣痠痛。我還曾經因為這樣吃中藥去針灸但還是沒有進展，直到運動後才不再痠痛~ 真的是非常神奇!!! 還有月事經痛的毛病也改好了很多，皮膚也變好了~ 得到的都是正面的力量時自然不會再排拒而是很努力地想維持下去。
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